Để giảm cân một cách khoa học và hiệu quả, bạn cần phải nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình. Ngoài BMI, rất nhiều người quan tâm đến chỉ số BRM. Vậy BRM là gì? Cách tính bmr giảm cân như thế nào? Hãy cùng khám phá nhé

Chỉ số BMR là gì?

BMR hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho chúng ta biết lượng năng lượng hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn cần ở trạng thái nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng cơ bản như hít thở và bơm máu.

BMR chiếm khoảng 60% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên nó sẽ không bao gồm lượng calo cần thiết cho các hoạt động thể chất như tập thể dục, đi bộ, hoặc thậm chí chỉ đánh răng.

Cách tính BRM giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) so với Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

BMR thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay còn gọi là RMR, tuy nhiên chúng có một sự khác biệt nhỏ.

  • BMR là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu tuyệt đối. Nó thường chỉ được xác định trong môi trường phòng thí nghiệm, với những người trải qua các phép đo trong phòng tối, được kiểm soát nhiệt độ ngay sau 8 giờ ngủ và 12 giờ nhịn ăn và đi ngủ.
  • Trong khi đó, RMR là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, khi bạn tỉnh táo và ngồi yên. RMR thường cao hơn BMR từ 10 đến 20 phần trăm.

Như vậy chỉ số BMR sẽ đánh giá chính xác hơn sự trao đổi chất của bạn khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cách tính BMR giảm cân

Nếu bạn đang muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, có thể thấy hữu ích khi tính chỉ số BMR của bạn. Bạn có thể tìm số bằng công thức do các nhà khoa học thiết kế, bạn có thể kiểm tra nó trong phòng thí nghiệm hoặc bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến. Không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác, nhưng thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể sẽ cho bạn ước tính tốt nhất.

Nhưng vì các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể tốn kém, nhiều người ăn kiêng và tập thể dục sử dụng một trong hai phương pháp còn lại để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tổng số calo họ đốt cháy mỗi ngày.

Có hai phương trình thường được sử dụng để tính BMR:

  • Phương trình Harris-Benedict
  • Mifflin-St. Phương trình Jeor

Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán online hay các app sức khỏe để xác định mức BMR của mình hoặc bạn có thể tự tính theo 2 phương trình trên.

Phương trình Mifflin-St. Jeor cho nam và nữ

  • Nam giới: [10 x cân nặng (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [5 x tuổi (năm)] + 5
  • Nữ giới: [10 x cân nặng (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [5 x tuổi (năm)] – 161

Phương trình Harris-Benedict

  • Nam giới: BMR = 88,362 + [13,397 x cân nặng (kg)] + [4,799 x chiều cao (cm)] – [5,677 x tuổi ]
  • Nữ giới: BMR = 447,593 + [9,247 x cân nặng (kg)] + [3,098 x chiều cao (cm)] – [4,330 x tuổi ]

Sử dụng các phương trình để tự tính toán mức BMR của bạn.

Cách sử dụng BMR để giảm cân hiệu quả

Nắm được BMR của bạn sẽ là một điểm khởi đầu quan trọng trong việc lập kế hoạch giảm cân vì nó cho phép bạn xác định mức tiêu hao năng lượng tổng thể của mình và lượng calo bạn cần để duy trì trong tình trạng thâm hụt calo.

Một lưu ý là, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức BMR của bạn, nó sẽ có thể khiến bạn tăng thêm cân. Đó là vì nó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn luôn trong tình trạng đói, đó là lúc cơ thể bảo tồn năng lượng và chất béo, gây khó khăn cho việc giảm cân. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít nhất lượng calo bằng BMR ước tính của bạn và tăng tiêu thụ calo khi bạn tăng cường tập thể dục và hoạt động hàng ngày.”

Mục tiêu giảm bao nhiêu cân sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân ở mức 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Đối với một người nặng 180 pound với trọng lượng mục tiêu là 140 pound, sẽ mất 25 đến 50 tuần để đạt được mức đó.

Để có thể giảm cân theo chỉ số BMR, đầu tiên, bạn hãy cố gắng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, sau đó bạn có thể tăng tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để giúp bạn đạt được mục tiêu.

Biết được cách tính chỉ số BMR sẽ là bước đầu tiên để giảm cân khoa học
Cách tăng mức BMR của cơ thể

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạnphụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Các yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và cấu tạo cơ thể đều có vai trò nhất định. Bạn không thể làm gì nhiều để kiểm soát di truyền, tuổi tác hoặc giới tính của mình. Nhưng bạn có thể thay đổi tỷ lệ chất béo trên cơ của cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách xây dựng nhiều cơ hơn, điều này có thể làm tăng chỉ số BMR của bạn một chút.

Cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn càng cần nhiều năng lượng để duy trì nó. Những bài tập luyện sức bền hay sức đề kháng có thể giúp xây dựng cơ bắp bằng cách kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Chính xác bạn sẽ cần bao nhiêu cơ để tăng mức BMR của mình phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng nói chung, một pound cơ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi ngày, gấp ba lần lượng calo đốt cháy bởi một pound chất béo. Vì vậy, tăng khoảng 10 pound cơ bắp có thể làm tăng chỉ số BMR của bạn lên khoảng 60 calo.

Một đánh giá năm 2012 cho thấy vài tuần tập luyện sức đề kháng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên tới 7%. Trong khi đó, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2014, 9 tháng luyện tập sức đề kháng đã làm tăng chỉ số BMR của những người tham gia khoảng 5%.


Nhưng người có khối lượng cơ bắp lớn sẽ có chỉ số BMR lớn hơn

Tăng lượng calo tiêu hao hằng ngày

Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Nhưng bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của mình.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn kết hợp với hai yếu tố khác có thể cho bạn biết tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

  • Tăng cường vận động hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh giúp hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.

Tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy lượng chất béo tích tụ đồng thời tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể

Như vậy, qua bài viết các bạn đã bỏ túi thêm một công cụ hữu hiệu để giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Sử dụng BMR kết hợp với các chỉ số khác như BMI sẽ hỗ trợ bạn trong việc lên kế hoạch giảm cân khoa học và hợp lý. Hãy nhớ rằng, mỗi người sẽ có một mức BMR khác nhau, vì vậy hãy tự tính toán BMR của riêng mình để xây dựng một chế độ ăn cũng như chế độ luyện tập phù hợp.